hi,
ich habe mich jetzt entschlossen die nächste zeit nach fst-7 zu trainieren und habe mir folgen plan zusammengestellt... was haltet ihr davon, ich denke das es falsch ist nur 4 rückenübungen zu machen aber je 3 sätze für bi und trizeps (habe mich da aber an der vorlage orientiert)

zur beurteilung ist denke ich noch wichtig, dass ich was zu meiner person sage:
- bin jetzt 19 geworden
-training seit feb 09
-bin natural (denke der plan wäre eher für mich durchführbar wenn ich chemiesche unterstützung hätte -->denke das einige übungen rausfallen werden...)
-an supps nehme ich momentan nur noch ca 30-50g malto vorm training, bissel arginin und etwas ew für den geschmack und nach dem training ca 50-60g whey, ca. 30 g malto und halt die basics wie vitamine und zink und magnesium, kreatin habe ich nach 1,5 jahre dauereinnahme erstmal "abgesetzt"
-wenn ich noch angaben vergessen habe, sagt bitte bescheid
Brust/Bizeps:
1.BD 3x5-8
2.KH-SBD 3x8-12
3.Fleigende an der Maschine 3x10-15
4.Brustpresse 7x8-15
1.SZ-Curls 3x6-10
2.Hammer-Curls 3x10-15
3.liegende Curls am KAbelzug 7x8-12

Beine/Waden:
1.FKB 3x10-15
2.KB 4x6-10
3.Beinstrecken 7x8-15
4.gestrecktes KH 3x6-10
5.Beincurls liegend 7x8-15
6.Wadenheben stehend 4x10-15
7.Wadenheben 7x8-12

Rücken/Trizeps:
1.KH 3x5-8
2.Klimmzüge eng mit Parallelgriff 3xMax
3.Rudern am Kabelzug 3x8-12
4.Kabelüberzüge/Straight Arm Pulldowns 7x8-15
1. enges BD 3x6-10
2.FP 3x8-12
3.Trizepsdrücken mit Tau 7x8-15

Schulter/Trapezius:
1.Schulterdrücken 4x6-10
2.aufrechtes Rudern (griff schulterbreit) 3x8-12
3.Seitheben 7x8-15
1.LH-Shrugs 3x10-15
2.Kabelshrugs 7x8-15

lg flex

Streich mal eine Übung pro Muskelgruppe.

Würde außerdem erstmal nur eine Übung als FST-7 durchführen pro Training. Schau erstmal, wie Du damit zurecht kommst.

Ansonsten passt das so eigentlich.

Und reduziert das Malto vor dem Training auf 30g, dafür lieber 20g mehr nach dem Training. 60g Whey brauchst Du da auch nicht, 30-40g reichen allemal.

ok danke, für die tipps...

ich weiß, dass du gesagt hast, dass ich bei jeder MG eine übung weglassen soll aber z.B. bei der brust merke ich bei geringerem volumen am nächsten tag einfach gar nichts, so aber schon. oder ist das schon zu extrem? bei den anderen MGwo ich keine weggenommen habe ist es ähnlich, wobei ich sowohl beim schulter als auch beim rückentraining eigentlich am nächsten tag gar nichts merke ...
ich habe es jetzt mal so gemacht, dass ich erstmal nur die arme nach fst-7 trainiere um zu sehen wie es so funktioniert (und weil ich sie als schwachstelle ansehe bzw. gerne dickere hätte und die erfahrung gemacht habe, dass sie schubweise wachsen aber immer nur wenn ich das im arm training umgestellt habe...), deshalb habe ich den bizeps auch nochmal explizit im rückentraining drinn den trizeps aber nur 1x die woche, weil ich denke, dass er beim brusttraining am montag schon stark genung beansprucht wird und am donnertsag wird er ja auch nochmal separat trainiert. ich habe das jetzt nach besten wissen meiner seits umgeändert , würde mich aber dennoch sehr freuen, wenn du da noch mal drüberschauen könntest und evtl sagen würdest was überhaupt nicht passt...
das mit dem malto werde ich so machen und mit dem whey auch. der grund für die hohe whey dosierung war, dass ich das gold standard von on habe und dachte dass ich lieber einen löffel mehr nehme , weil da ja bcaas drinne sind und ich sonst keine ergänze....

Brust/Bizeps: Montag
1.BD 4x8-10
2.KH-SBD 4x8-12
3.Brustpresse 3x10-15
4.Fleigende an der Maschine 3x10-15

1.SZ-Curls 3x6-10
2.liegende Curls am Kabelzug eng 7x8-12

Beine/Waden: Dienstag
1.FKB 3x10-15
2.KB 4x6-10
3.Beinstrecken 3x8-15
4.gestrecktes KH 3x6-10
6.Wadenheben stehend 4x10-15

Schulter/Trizeps:Donnerstag
1.Schulterdrücken 4x6-10
2.aufrechtes Rudern (griff schulterbreit) 3x8-12
3.Seitheben 3x10-15
1. enges BD 3x6-10
2.FP 3x8-12


Rücken/Trapezius:Freitag
1.KH 3x5-8
2.Latziehen mit Parallelgriff 3x8-10
3.Rudern am Kabelzug 3x8-12
4.Straight Arm Pulldowns 3x8-15
1.Kabelshrugs 4x8-12
+1ne Bizepsübung: Kabelcurls 7x8-15

lg flex

(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.02.2012 00:15 von Flex93.)

Ähm, wenn die "Ausrede" für nur 1x Trizeps pro Woche ist, dass er beim Brusttraining genug abbekommt, was ist dann mit dem Bizeps beim Rückentraining? Da gilt das gleiche, dennoch machst Du da noch einen 7er-Satz Trizeps. Halte ich für überflüssig.

14 Sätze Brust halte ich auch für zu viel. Wenn Du zu wenig in der Brust spürst, dann konzentrier Dich mehr auf den Zielmuskel. Mehr Volumen ist in 95% aller Fälle die falsche Lösung. Arbeite an der Geist-Muskel-Verbindung, das bringt Dir wesentlich mehr.

2x 7er-Sätze für den Bizeps ist in meinen Augen falsch. Wenn, dann mach den 2. für den Trizeps.
Dann noch für die Pulldowns und beim Beinstrecken, fertig.

(14.02.2012 23:48)BamBam schrieb:  2x 7er-Sätze für den Bizeps ist in meinen Augen falsch. Wenn, dann mach den 2. für den Trizeps.

ja, vorallem ist die frage ob man zwei 7er uebungen ueberhaupt in der intensitaet bringen kann, fuer die fst7 gedacht ist?

ok, danke...
das wäre dann die überarbeitete version, ich habe beim brust training dann die fliegenden rausgenommen, weil ich lieber die brustpresse drin behalte (deutlich besseres gefühl als fliegende). muss dann beim schulter training auch noch was geändert werden, weil da sind es ja 10 sätze, gerade mal 1ner weniger als beim brust training.
zur geist muskelverbindung, gibt es da einen "einfachen" tipp, ich habe es schon paar mal probiert aber ich weiß nicht was ich mir da vorstellen soll, hab mal wo gelesen, dass man sich ein saftiges stück fleisch vorstellen soll, aber das hat mich irgendwie "abgeturnt" also jetzt im bezug auf die übung, sprich hab mich nicht mehr so "stark" gehfühlt noch ein paar reps zu schaffen... ich denke da hab ich was falsch gemacht, aber wie geht das richtig?

lg flex


Brust/Bizeps: Montag
1.BD 4x8-10
2.KH-SBD 4x8-12
3.Brustpresse 3x10-15

1.SZ-Curls 3x6-10
2.liegende Curls am Kabelzug eng 7x8-12

Beine/Waden: Dienstag
1.FKB 3x10-15
2.KB 4x6-10
3.Beinstrecken 7x8-15
4.gestrecktes KH 3x6-10
6.Wadenheben stehend 4x10-15

Schulter/Trizeps:Donnerstag
1.Schulterdrücken 4x6-10
2.aufrechtes Rudern (griff schulterbreit) 3x8-12
3.Seitheben 3x10-15
1. enges BD 3x6-10
2.FP 7x8-15


Rücken/Trapezius:Freitag
1.KH 3x5-8
2.Latziehen mit Parallelgriff 3x8-10
3.Rudern am Kabelzug 3x8-12
4.Straight Arm Pulldowns 7x8-15
1.Kabelshrugs 4x8-12

Mir fehlt beim Schultertraining die hintere Schulter. Ich würden entweder aufrechtest Rudern ODER Schulterdrücken machen. Beides belastet die vordere Schulter (wenn auch unterschiedlich stark), die aber bereits beim Brusttraining bei den ganzen Drückübungen ordentlich mit drin ist.

Die hintere Schulter könntest Du aber auch auf den Rückentag legen im Anxchluss an die Pulldowns.

Ansonsten passt das schon so.


Geist-Muskel-Verbindung heißt, dass Du das Gefühl für die trainierte Muskelgruppe verbessern sollst. Ein Muskel, den Du während der Übunge optimal bei seinen Kontraktionen spürst, kann wesentlich gezielter entwickelt werden, als wenn Du einfach nur das Gewicht bewegst.
Das ist z.B. einer der Gründe, wieso viele eine tolle Brustentwicklung haben, aber einen miesen Rücken. Den Rücken sieht man halt nicht im Spiegel und daher haben viele Schwierigkeiten, ihn zu spüren bei der Übung.

Also, wenn Du Probleme beim Fühlen des Zielmuskels hast, dann arbeite für diesen mit weniger Gewicht, dafür dann mehr Wiederholungen, Höchstkontraktionen, permanenter Spannung, ggf. Vorermüdung, usw., bist Du es verbessert hast.

danke für deine antwort, dann ersetzte ich das aufrechte rudern durch vorgebeugtes seitheben im liegen auf der bank...
das mit der geist-muskelverbindung werde ich auf alle fälle versuchen zu verbessern, danke für den tipp

lg felix

wollte mich nochmal ür eure bzw. deine hile, bambam bedanken das brusttraining ballert extrem rein ...

Kein Thema, gerne!