Zusammenstellung der Mahlzeiten - Ernährungsmethodik

Schritt 5: Zusammenstellen der Mahlzeiten

Puuh, das war ein gutes Stück Arbeit bis hierhin, aber jetzt haben sie alle notwendigen Überlegungen in ihre Planung einbezogen, die zum Erstellen des Ernährungsplans erforderlich sind. Nun brauchen sie nur noch die einzelnen Mosaiksteine zusammenzufügen und erhalten den fertigen Plan. Dies können sie übrigens entscheidend vereinfachen, wenn sie mit einer Tabellenkalkulation am Computer arbeiten. Hier verknüpfen sie einfach zwei Tabellen, von denen eine die Nährwertangaben der einzelnen Lebensmittel je 100g enthält und die zweite die Mengen der Lebensmittel, die konsumiert werden. Eine andere Lösung ist der Einsatz des kostenlos erhähltlichen Programms „Kaloma“, das bei der Mahlzeitenerstellung ebenfalls gute Dienste leistet.

Der folgende Plan folgt den Vorgaben für unseren Beispielathleten und berücksichtigt auch alle Punkte der Checkliste auf Schritt 4.

		Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Summe Durchschnitt Durchschnitt prozentual		203,3g 33,9g 28%	81,2g 13,5g 24%	349,5g 58,2g 48%	3011 502
Mahlzeit 1
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Bananen Müsli Magerquark	100g 60g 200g	1,3g 6,0g 26,0g	0,2g 2,7g 0,4g	23,5g 39,0g 7,0g	101 205 152
Summe		33,3g	3,3g	69,5g	458
Mahlzeit 2
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Vollkornbrot Frischkäse (0,2% Fett) Putenbrustaufschnitt	170g 50g 75g	9,7g 5,9g 18,0g	2,7g 0,1g 2,6g	65,1g 2,6g 0,0g	328 35 92
Summe		33,5g	5,1g	67,7g	455
Mahlzeit 3
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Hähnchenbrust Naturreis Tomaten Walnussöl	100g 80g 150g 5g	23,0g 6,2g 1,5g 0,0g	1,0g 1,8g 0,3g 5,0g	0,0g 59,3g 5,1g 0,0g	107 278 29 45
Summe		30,7g	8,0g	64,4g	458
Mahlzeit 4
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Proteinpulver Haferflocken Milch (0,3% Fett)	10g 75g 350g	8,2g 10,9g 13,3g	0,3g 5,6g 1,1g	0,5g 43,1g 16,8g	38 266 147
Summe		32,4g	6,9g	60,4g	451
Mahlzeit 5
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Ananas Magerquark Haferflocken	250g 180g 50g	1,3g 23,4g 7,3g	0,5g 0,4g 3,7g	32,8g 6,3g 28,8g	140 137 178
Summe		31,9g	4,6g	67,8g	454
Mahlzeit 6
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Thunfisch Kopfsalat Tomaten Gurke Walnussöl	100g 300g 200g 200g 10g	27,1g 3,9g 2,0g 1,2g 0,0g	0,9g 0,6g 0,4g 0,2g 10,0g	0,3g 3,3g 6,8g 4,2g 0,0g	118 33 38 24 90
Summe		34,2g	12,1g	14,6g	303
Über den Tag verteilt
Nahrungsmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenh	Kcal
Walnüsse Leinöl	50g 10g	7,2g 0,0g	31,3g 10,0g	5,0g 0,0g	340 93
Summe		7,2g	41,2g	5,0g	433